Что такое сбалансированное питание человека

Еда, приготовленная из длительно несменяемого набора продуктов, дает организму избыток одних питательных веществ при отсутствии других. Продукты и блюда из них могут быть полезными и правильно приготовленными, но они не обеспечивают всех потребностей организма. Недостаток любого питательного вещества или минерала неизбежно нарушает обмен веществ и ухудшает качество жизни. Для нормальной жизнедеятельности здоровому человеку нужно все, что дает природа.

Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения проблем со здоровьем, но каждый случай носит уникальный характер.

Если вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - начните с программы похудания. Это быстро, недорого и очень эффективно!


Узнать детали

Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…. Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду.

Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии.

На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища.

Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты.

Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания. Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное.

Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей. Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье.

К таким продуктам традиционно относят следующие:. Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его.

Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ. Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов БЖУ-баланса.

Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать. Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, — ккал, для женщин — — ккал [2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:. Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы.

К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны.

Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта. Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает.

Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания. Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней. Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов. По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:. На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Правильное питание в последнее время — это тренд, и все больше людей ему следуют. Вместе с регулярными занятиями спортом, отказом от курения и выработкой позитивного мировоззрения оно становится новым стилем жизни. Но даже следуя его принципам, мы не можем в полной мере защитить себя от воздействия вредных факторов.

Так или иначе, все продукты мы покупаем на рынке или в магазине, достоверно не зная, каким образом они произведены. Даже в самых свежих фермерских овощах могут содержаться нитраты и пестициды. К тому же нередко недобросовестные производители в погоне за прибылью за экологически чистые продукты выдают те, в которых содержатся консерванты, тяжелые металлы и прочие вредные для здоровья элементы.

Не слишком полезна и вода из-под крана, поступающая в наши дома. Многие фильтры не способны полностью очистить ее от вредных примесей. Даже с вдыхаемым воздухом, особенно в городах, наш организм получает порцию отравляющих веществ, содержащихся в автомобильных выхлопных газах и промышленных выбросах.

Поэтому очищение организма необходимо даже тем, кто ведет здоровый образ жизни. И очень важную роль в этом могут сыграть специальные препараты, имеющие в своем составе сорбенты.

Такие средства связывают и выводят из организма токсины и аллергены, нормализуя пищеварение. Это надежная альтернатива народным средствам очищения, которые не всегда просто приготовить и иногда небезопасно применять. Мобильные приложения: iPad iPhone Android. Закрыть меню. Комсомольская правда. RU Гид потребителя Медицина и здоровье Для прочтения нужно: 3 мин. Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона Несоблюдение режима питания может нарушить бактериальный баланс микрофлоры кишечника, что зачастую отражается на состоянии кожи.

Почему здоровье кишечника влияет на красоту кожи? Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника. Что делать? Зачастую накопленные в кишечнике токсины являются главными виновниками плохого пищеварения и, как следствие, одной из причин ухудшения внешнего вида. Как можно вывести токсины из организма? Детокс — система питания, благодаря которой происходит очищение организма от токсинов, а также с ее помощью можно избавиться от лишнего веса.

Узнать о препаратах, применяемых в детокс-программах Препараты на основе пребиотика и сорбента — возможность наладить естественные процессы пищеварения. Узнать, как состояние кожи зависит от режима питания, можно с помощью специального теста.

Пройти тест Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу? Узнать, как Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Помощь в детоксикации На заметку Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Рациональное питание улучшает состояние здоровья, повышает иммунитет и способствует активному долголетию. Что такое рациональное питание?

Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания — и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию — это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный основной метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:. Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму.

Но не стоит резко сокращать калорийность рациона минимум для женщин — ккал в сутки, для мужчин — , поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, — это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов.

Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину — граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:. Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 ккал.

Из них на белки и жиры должно приходиться по ккал, а на углеводы — ккал. При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень и белкам нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты.

Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными — они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах чиа, киноа, амарант. А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче.

Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей. Из рациона еще стоит исключить майонез в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном — химических добавок , маргарин и спреды содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма , колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах — белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню.

На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак — важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень она нейтрализует содержание холестерина в желтке , немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока.

Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего ккал!

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи в том числе фасоль, бобы, горох — в них много белка , грибы. Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр фета, гаудетте, рикотта, брынза. В целом, планировать режим питания — совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка — эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное — навсегда забыть о жестких диетах.

Опубликовано: Шаг 1: Позитивный настрой В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону — это не вынужденная и тяжелая обязанность именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде , а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!

Шаг 3: Сбалансированный рацион Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, — это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов.

Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой вес Узнать больше. Автор: Будь в Форме. Ваш e-mail. Электронная почта. Приложить файл: Выбрать на компьютере. ТОП статей. Увлажняющие маски для лица в домашних условиях Чем полезна ходьба пешком для здоровья Как убрать низ живота быстро и эффективно Что такое сушка?

Муки выбора: какую муку выбрать при сбалансированном питании? Последние комментарии Эффективные упражнения для похудения живота и боков Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице т Елизавета Как ускорить метаболизм для похудения До 40 лет даже и не задумывалась, как разогнать метаболизм, всё как-то само происходило, а Катерина Рыбий жир для похудения Знал, что рыбий жир - источник всяческих благ, но что он способствует похудению, как-то не Максим Разгрузочный день на кефире Последние 15 лет делаю одну неделю разгрузочный день на кефире, следующую - день на яблока Милена Сергиенко Ванны для похудения в домашних условиях Ванны для похудения,по-моему, самый приятный способ сброса веса.

Правда, это как каша из т Маришка Наиболее интересные материалы. Питание 12 мая , Меню при сушке тела для девушек: правила питания. Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором Питание 21 августа , Многие желающие снизить вес слышали, что если есть меньше мучного, то к Питание 20 марта , Сколько аминокислот входит в состав белка?

О важности аминокислот для поддержания здоровья не читал и не слышал только Питание 13 апреля , Вопросы к эксперту по питанию Herbalife. Снижение веса 9 марта , Что происходит с организмом во время похудения. Принимая решение о том, что пора похудеть, мы заостряем внимание на Красота 23 октября , Увлажняющие маски для лица в домашних условиях.

Кожа — самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном Статьи от экспертов. Ирина Архипова 5 июля , Летний рацион питания. Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного Вячеслав Захаров 20 февраля , Сладости: столь желанные и опасные. Здравствуйте, друзья.

Сегодня хочется поговорить и разобраться с темой Рич Гудис 6 июня , Herbalife Nutrition: целеустремленная компания. Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора.

И я хочу Ирина Архипова 13 марта , Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной. Весна — отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в

Правильное сбалансированное питание

Правильное сбалансированное питание — это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм. Важно не только, что есть, но и когда это делать.

На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый — спустя минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

Главными для людей являются три группы органических веществ — это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть соответственно.

Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень — примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров. В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени.

К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания. Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

Жиры — самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы. Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 — под мясные, 1 — вегетарианский, 1 — новые рецепты лучше выходной. Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так. Завтрак : пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

Второй завтра к: банан, 20 г кешью, яблоко. Обед : салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины. Полдник : вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;. Ужин : овощное рагу, куриная котлета на пару.

Завтрак : отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном. Второй завтрак : г творога, банан. Обед : запечённый с травами стейк лосося, отварной рис. Полдник : салат с креветками, апельсиновый фреш. Ужин : уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай. Завтрак : овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

Второй завтрак : сухофрукты, виноградный сок, ч. Обед : грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок. Полдник : цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом. Ужин : овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

Завтрак : творожная запеканка с черникой, зеленый чай. Второй завтрак : домашний йогурт, груша. Обед : куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной. Полдник : варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором. Ужин : запечённая в сметане курица, коричневый рис.

Завтрак : овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов. Второй завтрак : банан, злаковый батончик. Обед : уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка. Полдник : отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок. Ужин : картофельное пюре, рыбная котлета на пару. Завтрак : ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма. Второй завтрак : виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса. Обед : запечённые куриные ножки, свекольный салат.

Полдник : домашний йогурт, персик, 20 г семечек. Ужин : гречка с грибами, огурец, шницель с курицей. Завтрак : омлет с помидорами, овощной сок. Второй завтрак : тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада. Обед : мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб. Ужин : полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом. Разнообразие продуктов — залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов.

Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека. Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Источник: Что такое сбалансированное питание с подробным меню на неделю! RU 41 subscribers.

Для поддержания здоровья и отличной физической формы нужно правильно питаться.

Сбалансированное питание: что это такое, основные принципы и примерное меню

Система сбалансированного питания — одна из немногих, не требующая значительных усилий и ограничений. Главный принцип — создать четкий график завтрака, обеда, ужина и употреблять исключительно энергически ценные и питательные продукты. Под понятием "энергетическая ценность пищи" подразумеваются полезные калории белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие важные ферменты , которые после усвоения придают организму необходимую энергию для нормального функционирования.

Система сбалансированного питания не просто улучшает состояние здоровья в целом, но и значительно способствует похудению или поддержанию нормального веса. При составлении меню сбалансированного питания стоит учитывать четыре основных фактора:. В меню нужно включать наиболее полезные питательные продукты, которые содержат все необходимые вещества для плодотворной работы всего организма. Если возникает нехватка белков, жиров, углеводов или витаминов, то это может привести к высыпанию, сухости кожи, ломкости, слабости волос и ногтей, сбоев работы внутренних органов и т.

Поэтому нужно тщательно подбирать продукты. Подсказать об их питательности могут непосредственно этикетки, коробки, а также специальные таблицы калорийности и энергетической ценности различной пищи. Суть составления сбалансированного меню заключается не только в количестве пищи, но и в ее качестве. Оценивать продукты нужно по плотности содержания в них различных питательных веществ, то есть, сколько пользы можно получить от каждой калории. Именно по этому, желательно подбирать для рациона питания продукты с высоким уровнем плотности.

При избавлении от излишнего веса стоит обогатить свое меню овощами и фруктами. Самыми подходящими продуктами для сбалансированного питания являются различные крупы, салаты, овощные блюда, фрукты, нежирное мясо и рыба, обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, кукуруза. При употреблении пищи нужно следить за калорийностью продуктов, поскольку одних можно съесть и больше, а других из-за высокой калорийности требуется меньше. Но это не значит, что необходимо полностью отказаться, например, от вина или шоколада, просто употреблять менее полезные продукты стоит в умеренных или ограниченных количествах.

Суточная норма питательных веществ в основном должна составляться в таком соотношении:. Не менее важно при сбалансированном питании употребление жидкости в определенном количестве, ведь вода способствует тонусу кожи, выводу токсинов из организма, а также уменьшает риск сердечных заболеваний. В день рекомендуется выпивать взрослому человеку в среднем 1, л простой воды, чтобы избежать обезвоживания организма. При составлении дневного рациона стоит помнить и о калорийности чая, кофе , сока или сладкой воды.

Желательно при соблюдении сбалансированного питания каждую неделю выпивать около 1,7 литра молока , но обезжиренного. Предпочтительно употреблять молоко, насыщенное кальцием. Чтобы сберегать баланс влаги, можно употреблять помимо обычной воды и минеральную, зеленый чай и различные соки, что не содержат сахара — но все эти напитки нужно учитывать при расчете общей суточной порции калорий.

Эффективность сбалансированного питания зависит также и от графика приема пищи. Главный залог успеха — это приучить себя разделять свой рацион на три главных приема: завтрак, обед и ужин. При этом нужно расписать меню так, чтобы утренний и дневной прием содержал больше калорий, а вечерний как можно меньше.

Поскольку на протяжении дня человеческий организм работает активней, то и полученные вещества смогут удачно усвоиться и расходоваться, а ночью человек отдыхает, поэтому все системы должны также поддерживаться в спокойствии, таким образом, предоставляя возможность организму без трудностей упорядочить их.

Желательно ужинать за 3 часа до сна. Нормы употребления калорий напрямую зависят от уровня физической нагрузки низкий, умеренный и высокий. То есть сбалансированное питание тесно связано с активностью тела, поэтому нужно умеренно употреблять ценные калории и больше расходовать их. Энергозатраты также как и энергетическая ценность продукта измеряются в калориях.

Отталкиваться надо от показателя ккал, поскольку это минимум, который необходим для базовых расходов организма и поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому, чем больше человек двигается, тем больше количество калорий понадобиться. Сезонные продукты из нашего каталога :.

Популярные витамины и минералы :. Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия. О проекте :: Политика конфиденциальности :: Пользовательское соглашение. Администрация не несет ответственности за попытку применения любого совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам.

Всегда консультируйтесь с соответствующим врачом! Наш каталог продуктов. Главная Системы питания Сбалансированное питание. Сбалансированное меню При составлении меню сбалансированного питания стоит учитывать четыре основных фактора:. Полезность материала 0. Достоверность информации 0. Оформление статьи 0. Читайте также о других системах питания: Сыроедение. Времена года. По крови. По калориям. Сезонные продукты из нашего каталога : Клубника. Яйцо куриное.

Яйцо перепелиное. Капуста краснокочанная. Новое на сайте:. На главную Наша команда Реклама на сайте Вакансии Задать вопрос. Для лиц старше 16 лет.

Рациональное питание- сбалансированное питание

Содержание Основы здорового рациона Основные принципы сбалансированного питания Энергозатратность Как сбалансировать питание. Рецепты Полезные сырники Овощное ассорти с треской Омлет с овощами Крем суп из брокколи Творожная запеканка Овощное рагу Цельнозерновые булочки Запеченная индейка Оладьи правильные Суп пюре из тыквы Рататуй Котлеты из куриной грудки Сбалансированное меню на неделю Меню для ребенка Меню для женщин Меню для мужчин Меню для всей семьи Меню для школьника Для спортсменов Для вегана-бодибилдера Меню на неделю для беременных Сбалансированное питание — это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер деятельности человека, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах. Несбалансированное питание — это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания и т. Питаться необходимо раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи — это завтрак, обед и ужин, и дополнительные перекуса.

В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов. Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.

Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них. Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день. Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы.

Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей. Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается. На затраты энергии влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий расходует его организм.

Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи. Многие задаются вопросом, как сбалансировать питание, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи.

Жиры относятся к наиболее энергоемким веществам. Они содержат в себе жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Выделяют животные жиры и жиры растительного происхождения. Углеводы представляют собой топливный материал, который поддерживает все основные функции. К углеводам принадлежит клетчатка, способствующая усвоению пищи. Правила СП просты. На каждый килограмм веса человека должен приходиться 1 г белка. Если перевести это в процентное соотношение, то получится такая картина:.

Насыщенные кислоты присутствуют в большом объеме в маргарине и сливочном масле. Мононенасыщенные — в маслах кукурузном, подсолнечном, соевом и в рыбе.

Полиненасыщенные — в оливковом и арахисовом маслах. Клетчатка относится к углеводам, которые не усваиваются организмом. Но без нее нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся:. Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты.

Главный принцип правильного питания — есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать г. Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну. Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.

Наиболее полезные и богатые витаминами продукты — это фрукты и овощи. Их необходимо съедать г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем. Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки 12 ч.

Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г 1 ч. Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять — ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т.

Завтрак — наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять ккал. Продукты для СП необходимо выбрать следующие.

Оптимальный вариант — каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи. На обед уместными будут блюда из овощей и гарниры из круп, твердые сорта макарон.

Свежая зелень и грибы вкусны и полезны. Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля.

Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию. Вторник З. Среда З. Четверг З. Пятница З. Суббота З. Воскресенье З. Примерное меню СП на неделю для похудения Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты. День Завтрак Обед Ужин Понедельник 1 стакан свежего сока или воды на голодный желудок, овсянка с медом и орехами, ржаной хлеб.

Рыба на пару или тушеная , чай без сахара, отварной картофель. Овощи на пару не содержащие крахмала. Вторник г нежирного творога с сухофруктами, чай, вареное яйцо. Отварная телятина, суп из овощей, сок. Половинка авокадо, обезжиренный творог или кефир. Среда 2 зерновых хлебца с сыром, чай с мелисой, имбирем или мятой.

Овощной салат со ржаным хлебом. Четверг 2 зерновых хлебца, обезжиренный йогурт, сок. Отварная куриная грудка с зеленью. Пятница Зеленый чай, 3 ломтика нежирного сыра, каша с сухими фруктами. Куриный бульон, овощное соте на пару. Суббота г отварного куриного филе, чай, хлебец.

Салат из овощей с сыром, мятный чай или свежий сок, хлеб, макароны с томатной пастой, Ряженка или питьевой йогурт несладкий. Воскресенье Каша с фруктами, яблоки, сок. Фасолевый салат с красным перцем. Примерное меню СП на неделю для поддержания веса на одном уровне Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, следует ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать диету.

Примерное меню:. Гречка с постным отварным мясом, салат из овощей, цельнозерновой хлеб. Вторник Сыр, каша с медом и фруктами, травяной чай. Мясной бульон, рыба на пару, бездрожжевой хлеб. Овощной салат, отварное филе курицы.

Среда Омлет, тост, сок. Спагетти с соусом, суп из грибов. Тушеное мясо, винегрет. Четверг Творог, каша с фруктами и молоком, чай.

Лазанья, суп-пюре из шпината. Лосось, запеченный в фольге.

Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Для поддержания здоровья и отличной физической формы нужно правильно питаться. Здоровое сбалансированное питание способствует укреплению иммунитета, улучшает работу внутренних органов и поднимает настроение. В любом возрасте важно заботиться о своём рационе питания, это поможет оставаться здоровым и красивым человеком.

Сбалансированное питание — это рациональное соотношение белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, необходимых человеку в сутки. Целью является создание в организме баланса питательных элементов, которые полностью восполнят потребности человека.

В отличие от различных диет рациональное питание не имеет массы ограничений. Главными принципами являются график и употребление только полезной еды в определенном количестве.

При создании графика приема пищи учитывается пол, возраст, род деятельности и состояние здоровья. Стоит полностью отказаться от алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, жирной и острой еды.

Сладости и жареную еду кушать можно, но в ограниченном количестве. Употребление соли, сахара и специй тоже необходимо ограничить и свести к минимуму.

Приобретая еду, внимательно изучайте состав на упаковке. Не покупайте продукты с химическими добавками, консервантами и синтетическими жирами. Выбирайте товар без содержания ГМО, большого количества жира и сахара. Отдавайте предпочтение натуральным морепродуктам, овощам, сухофруктам, бобовым, меду, ягодам. Именно эти продукты должны быть частью Вашего ежедневного рациона.

Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом. На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки орехи, фасоль, рис и 40 г животные белки сыр, рыба, яйца.

Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается. Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток.

Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир. Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма. Существует ряд основных правил, которые применяются для организации режима приема продуктов:. Сколько энергии требуется человеку в день, зависит от его возраста, пола и рода деятельности. Пища должна компенсировать затраты энергии. Людям, которые занимаются спортом или физической работой, требуется ккал в день.

Работникам умственного труда в два раза меньше — ккал. Это обусловлено их малоподвижной деятельностью. С возрастом энергозатратность снижается. Чтобы восполнить затраченную энергию нужно придерживаться графика, составленного ниже. График приема пищи поможет организму эффективнее работать. Если придерживаться его, то в определенные часы, ещё до начала употребления пищи, в желудке начнут вырабатываться необходимые ферменты. Это улучшит пищеварение. Время для завтрака — утренние часы с 7.

Обедать лучше с В это время организм хорошо усвоит жиры и белки. Ужинать нужно с Между основными приемами пищи делайте небольшие перекусы. Это поможет сохранить энергию на весь день. Полезно съесть несколько фруктов, выпить йогурт или кефир. В этой статье мы подробно рассмотрели, что такое сбалансированное питание, а также привели пример того, какое меню можно составить на неделю, чтобы питаться правильно. Содержание Как правильно сбалансировать питание Универсальные правила рационально сбалансированного питания Энергозатратность Режим питания Пример составления рационального меню на неделю.

Как правильно сбалансировать питание Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. Пример суточного графика: Завтрак. Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока. Полдник: углеводы до ккал. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки. Универсальные правила рационально сбалансированного питания Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма.

Нельзя кушать испорченные блюда или продукты с истекшим сроком годности; питаться маленькими порциями раз в день. Не перегружать желудок одним большим объемом пищи; готовить еду на пару, запекать, варить. Маринад и консерванты не использовать. Майонез лучше заменить растительным маслом; не допускать авитаминоза недостаток витаминов ; через полчаса после пробуждения выпить стакан теплой воды; не употреблять калорий больше, чем расходует организм: в среднем это ккал в день.

Энергозатратность Сколько энергии требуется человеку в день, зависит от его возраста, пола и рода деятельности. Режим питания График приема пищи поможет организму эффективнее работать. Советы, которых нужно придерживаться: Каждый день ешьте в одно и то же время, предварительно выпив стакан воды. Перерыв делайте часов. Рекомендуется перекусывать через два часа после основного приема пищи. За два часа до сна есть нельзя.

Допустимо выпить стакан кефира. Завтракать можно через полчаса после пробуждения. Во время еды не пейте жидкость. Пример составления рационального меню на неделю Блюда, которые готовим на завтрак: каша с добавлением меда или творога, фруктовый сок; бутерброд с сыром, апельсин, чай; творожная запеканка, зеленый чай, орехи; омлет из 2 яиц, песочное печенье, чай; блин с творогом, мандарины, натуральный кофе. Блюда, которые подходят для обеда: суп на курином бульоне с лапшой, овощной салат, запеченная индейка; грибной суп с овощным рагу, фрукты, сок; гречневый суп, тушеная говядина, овсяная каша, ягодный морс; овощной суп, рыба, приготовленная на пару, бездрожжевой хлеб или хлебцы , компот; тушеная фасоль, отварное мясо, салат из овощей, фрукты.

Блюда, которые готовим на ужин: салат из морепродуктов, запеканка с творогом и морковью, компот; каша на воде, овощной салат; греческий салат, отварная курица, чай; винегрет на подсолнечном масле , запеченный лосось, г творога; тушеные овощи, кисель. Понравилась статья? План питания: худеем за месяц. Здоровое питание и беременность. Меню вегетарианца. Сообщить об опечатке Текст, который будет отправлен нашим редакторам:. Отправить Отмена.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Правильное питание. Презентация для детей. Окружающий мир.

Комментариев: 1

  1. gul03:

    когда влюбленности наука позволит жизнь принять, как есть